Dormir bem é um dos segredos para uma vida saudável. Colchão e travesseiros certos, quantidade de horas ideais para dormir, desempenham um papel na saúde da coluna, no peso e geram bem-estar geral. Ter uma boa noite de sono é mais do que simplesmente descansar; é uma necessidade fundamental para a saúde e o bem-estar. Estudos revelam que a quantidade adequada de sono desempenha um papel significativo no corpo como um todo, ajudando principalmente na saúde da coluna e no peso.
A quantidade de sono necessária pode variar de pessoa para pessoa, mas em média, os adultos devem mirar entre 7 a 9 horas de sono por noite para um funcionamento ótimo.
O doutor Maurício Martelletto, cirurgião e ortopedista da Clínica Pró-Movimento, enfatiza que a hora do sono precisa ser um ponto de atenção: “Quando dormimos, a coluna passa por diferentes estágios de relaxamento e recuperação, o que é essencial para manter sua saúde e funcionalidade”, explica.
Durante o sono, a coluna vertebral é beneficiada de várias maneiras que impactam em todo o organismo, explica o especialista:
Relaxamento Muscular: À medida que adormecemos, os músculos ao redor da coluna vertebral relaxam, aliviando a tensão que podem ter acumulado durante o dia. Isso permite que os discos intervertebrais se reidratem, recuperando parte da sua altura e elasticidade.
Alinhamento Postural: Encontrar uma posição de sono confortável é importante para manter o alinhamento adequado da coluna. Usar um colchão e travesseiro adequados ao seu tipo de corpo e preferências de sono pode ajudar a manter uma postura adequada durante o sono.
Reparação e Crescimento: Durante o sono, o corpo realiza processos de reparação e crescimento, incluindo a regeneração de células e tecidos. Isso também se aplica aos discos intervertebrais, que podem se recuperar de pequenos danos durante a noite.
Alívio de Dores: Para pessoas que sofrem de dor nas costas ou no pescoço, o sono adequado pode ajudar a aliviar temporariamente a dor, pois os músculos relaxam e a pressão sobre as estruturas da coluna diminui.
Posição: É importante ressaltar que a qualidade do sono e a posição de dormir desempenham um papel significativo na forma como a coluna vertebral é afetada durante o sono. Dormir em uma posição inadequada ou em um colchão de má qualidade pode causar ou agravar problemas na coluna.
Outro alerta do ortopedista é que dormir mal ou não obter a quantidade suficiente de sono pode ter um impacto negativo na regulação do peso.
Algumas razões pelas quais isso acontece incluem o Desequilíbrio Hormonal: a falta de sono pode afetar os hormônios que regulam o apetite, levando a desejos por alimentos ricos em calorias e carboidratos. Outro fator é a Redução do Metabolismo: porque, quando o corpo não descansa adequadamente, torna mais difícil queimar calorias. E a fadiga, que é resultante de noites mal dormidas, pode levar a uma diminuição na atividade física e na escolha de alimentos menos saudáveis.
1. Estabeleça horários para dormir e acordar
Segundo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, a primeira dica para ter um sono tranquilo e ininterrupto todas as noites é ser consistente com seus horários. O ideal é tentar ir dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, incluindo os finais de semana.
Dessa forma, o seu cérebro e o seu corpo conseguem entender a rotina e a necessidade do descanso naquele período, tornando o momento do sono mais natural e proveitoso. Porém, se os seus horários são muito inconstantes, não tente modificá-los de uma só vez. Faça pequenos ajustes, de 1 a 2 horas, até se acostumar com a nova rotina.
2. Priorize seu sono e relaxamento
À princípio, escolher ter um tempo menor de sono para trabalhar, estudar ou ir a um compromisso social é algo natural e que acontece ocasionalmente com todo mundo. Porém, o sono deve ser uma prioridade no dia a dia. Quanto mais você bagunçar seus horários de descanso, mais difícil pode ser ter um sono de qualidade.
3. Mantenha uma rotina nos dias de semana
Você sabia que a forma como você se prepara para dormir também pode determinar a facilidade em adormecer? Segundo a Fundação Nacional do Sono, seguir as mesmas etapas todas as noites, por mais simples que sejam, como colocar o pijama e escovar os dentes, reforçam para a sua mente que é hora de dormir.
Para te ajudar a descansar, você também pode adicionar algumas técnicas de relaxamento antes do horário de se deitar, como meditação, ouvir músicas suaves, um alongamento leve ou ler um livro.
4. Evite os cochilos diurnos
As crianças menores de 5 anos precisam dessa soneca diurna em sua rotina, já para os adultos ela acaba se tornando desnecessária e pode atrapalhar o sono noturno. Assim, a exceção só é válida em dias que você estiver precisando muito repor as energias. Porém, evite uma duração superior a 30 minutos e prefira cochilar no início da tarde.
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5. Prepare o ambiente para as noites de sono
De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, o ambiente do quarto precisa ser adequado para a promoção do sono. Portanto, é importante ter um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, pouca ou nenhuma iluminação, desligar os aparelhos que possam causar ruídos e ajustar a temperatura de forma agradável. Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.
6. Livre-se das possíveis perturbações
Antes de se deitar, procure antecipar e impedir situações que possam atrapalhar seu descanso, até mesmo outras pessoas. Converse com quem mora com você para diminuir os ruídos após certo horário. Caso os barulhos sejam externos e incontroláveis, você pode optar pelo uso de tampões de ouvido. Além disso, para quem se incomoda muito com a luminosidade, vale adequar suas cortinas para umas mais pesadas ou usar uma máscara para os olhos.
7. Cuidado com a sua alimentação
Como está seu cronograma de alimentação? É importante encontrar um horário adequado para o jantar que não seja muito próximo da hora de se deitar e dar preferência aos alimentos mais leves neste período, evitando, assim, possíveis indisposições. Ademais, os especialistas recomendam que não sejam consumidos à noite os alimentos que são estimulantes por conterem cafeína, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerante.
8. Invista nos hábitos saudáveis
Quando falamos de incorporar bons hábitos no seu dia a dia para que seu organismo fique mais equilibrado, não são só aqueles que se relacionam com a hora de dormir. Pelo contrário, a adoção de uma rotina geral mais saudável e algumas atividades diurnas podem apoiar seu ritmo circadiano e diminuir as chances de um sono fragmentado.
Assim, para dormir bem, procure se expor à luz do sol todos os dias pela manhã, evite fumar cigarro, pois a nicotina é um estimulante, e reduza o consumo de álcool, conhecido por bagunçar sua sensação de sono. E não se esqueça de praticar atividades físicas regularmente. Segundo o Governo Federal, além de todos os benefícios para o corpo e a mente, os exercícios te deixam mais cansado e o sono acaba se tornando mais natural.
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9. Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir
Estudos já comprovaram que a luz azul produzida pelos dispositivos eletrônicos, como celular, tablet, televisão e computador, pode interferir nos processos naturais da promoção do sono, estimulando o cérebro a ficar desperto. A recomendação é se desligar do mundo digital de 30 a 60 minutos antes de dormir e, quando precisar utilizar os aparelhos à noite, ajustar as configurações que reduzem ou filtram a luz das telas.
10. Reserve sua cama para o seu descanso
De acordo com a Sociedade Brasileira de Psicologia, restringir o uso da sua cama apenas para o descanso e, claro, para as relações íntimas, ajuda a construir a ligação em sua mente entre o local e o ato de dormir. Portanto, tente não praticar outras atividades deitado, mesmo assistir a um filme, pois isso provoca a excitação cognitiva e fisiológica, e te afasta do estado de pré-sono.
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Fonte: Assessoria de Imprensa e Instituto do Sono
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