Esta é para você que prometeu para si mesmo que "exercício só depois do Carnaval". Muita gentre diz que o ano só começa depois do Carnaval, então chegou a hora. Para muita gente, o fim da folia é também o momento de retomar metas, entre elas a de ser mais saudável.
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Isso acontece porque alguns marcos temporais trazem motivação para correr atrás dos objetivos, como a virada de ano. No caso do Brasil, o Carnaval é uma ótima desculpa para atrasar um pouquinho esse começo (ou recomeço).
Se você deixou a prática de atividade física para depois do feriado, o momento finalmente chegou. Neste post, reproduzimos um ótimo conteúdo da Folha de São Paulo com dicas para estabelecer uma rotina de exercícios consistente e duradoura —e isso vale para iniciantes e para quem já tentou muitas vezes. Para isso, o jornal conversou com um profissional de educação física para entender como traçar um plano que realmente funciona.
Confira as dicas:
1. Estabeleça metas pequenas e de curto prazo
Um dos maiores erros cometidos por quem quer criar um novo hábito é ter ambição demais. Tentar perseguir um objetivo muito distante e ousado provavelmente vai trazer frustração em vez de motivação.
Seu sonho é fazer exercícios cinco vezes por semana, mas você não costuma ir nem um diazinho sequer? Comece sendo realista: ir duas vezes na semana, por exemplo.
Esqueça também metas que você só vai cumprir daqui a meses. Treinar 250 vezes no ano é um objetivo divertido, mas você só vai sentir o prazer por conquistá-lo (ou a frustração por ter falhado) em dezembro. Ticar sua meta semanalmente é uma estratégia mais eficaz.
2. Aumente a intensidade de forma progressiva
Nada de correr atrás do prejuízo ou do tempo perdido. Faça exercícios com intensidade leve ou moderada e vá aumentando com o passar das semanas.
Sentir-se competente durante os treinos no início cria uma motivação de melhor qualidade e ajuda a construir constância.
Use uma carga, defina uma distância e escolha uma intensidade que você domina —mesmo que isso signifique terminar com a sensação de "daria para ter feito mais".
"Assim, você tem certeza de que está pisando em chão firme e, na próxima vez, pode fazer um ajuste. Isso se chama princípio de progressão", diz Cacá.
3. Trabalhe a força e a mobilidade
Essas duas capacidades físicas são a base para ter mais condicionamento, explica o especialista. A partir delas, você desdobra outras habilidades, como a velocidade, a potência e a mudança de direção.
Veja quais atividades são indicadas para isso:
Força: musculação, treinamento funcional, aulas de ginástica localizada (como body pump), exercícios com pesos livres.
Mobilidade: pilates, yoga, alongamento.
Paralelamente, exercícios que trabalham o sistema cardiorrespiratório, como caminhar, subir escadas, nadar, correr e andar de bicicleta, também são importantes para melhorar a eficiência pulmonar, fortalecer o coração e a resistência.
Focar essas atividades é um caminho melhor para preparar o corpo no começo. Assim, uma vez que você tiver construído condicionamento, pode avançar para modalidades mais complexas.
4. Descubra seu perfil de comportamento no exercício
Tem pessoas que precisam da conexão com os outros para aderir aos treinos. Se você é mais sociável, pode ser eficaz apostar em aulas em grupo, treinos com amigos, grupos de corrida ou pedal e outras modalidades que geram interações.
"Convide os amigos que estavam junto no Carnaval para treinar junto. Isso vai energizar a pessoa", é uma dica a ser levada em conta.
Outros precisam de mais segurança. São pessoas que não conseguiriam começar sozinhas e querem um suporte individualizado para entender o que estão fazendo. Nesse caso, um personal trainer pode ajudar bastante.
Ter ajuda profissional é um diferencial. Sabemos, porém, que o custo de ter um personal sempre ao lado pode ser elevado.
O que vale aqui é o autoconhecimento. O primeiro passo é entender se você prefere ficar sozinho, em uma atividade mais individual, ou se precisa da companhia dos outros para ter mais prazer —para isso, é preciso testar.
5. Não tente se adequar ao exercício da moda
Não é porque todo mundo está praticando Crossfit que esse necessariamente vai ser o esporte para você. Ouvir recomendações e usar os outros como inspiração pode até te ajudar a conhecer novas atividades, mas é importante identificar o que você gosta de verdade.
Natação, corrida, musculação, tênis, vôlei, pilates... As opções são muitas e, para quem está começando, o importante é achar algo que te dê vontade de voltar.
Feliz 2026 com saúde renovada!
Fonte: Folha de SP e Redação AP
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