Confira a seguir os nove pequenos hábitos recomendados para transformar a sua rotina.
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Corpo ativo e relações sociais
1. Faça treino intervalado: Melhorar a capacidade cardiorrespiratória é um dos maiores indicadores de longevidade. Para isso, alterne períodos curtos de esforço máximo (como 30 segundos de corrida intensa) com o mesmo tempo de descanso.
2. Faça tarefas com um amigo: O convívio social é um poderoso tratamento de bem-estar. Para otimizar a agenda apertada, combine de caminhar, malhar ou até ir ao supermercado em boa companhia.
3. Coma alimentos fermentados: Cuidar do microbioma intestinal ajuda a controlar inflamações e fortalece a imunidade. Inclua opções com micro-organismos benéficos, como iogurte, kombucha, kefir ou chucrute no seu dia a dia.
Força, nutrição e movimento diário
4. Levante peso: A força muscular está diretamente associada à independência na velhice. Treinos de resistência evitam a perda de massa e liberam moléculas que ajudam a reduzir inflamações no organismo.
5. Inclua proteína nas refeições: Para combater a perda de massa muscular, que acelera após os 60 anos, garanta uma ingestão diária adequada de proteínas distribuída de forma equilibrada em todas as refeições do dia.
6. Suba escadas: Incorpore atividades físicas simples à sua rotina, como trocar o elevador pelas escadas ou estacionar o carro mais longe da entrada. Acumular cerca de 7 mil passos diários reduz drasticamente o risco de mortalidade.
Prevenção médica e sono regular
7. Tome a vacina contra herpes-zóster: Além de prevenir a infecção, evidências crescentes apontam que este imunizante reduz o risco de declínio cognitivo e demência em cerca de 20%, protegendo o cérebro contra danos inflamatórios.
8. Mapeie o histórico familiar: Conheça as doenças crônicas que afetaram os seus pais e converse com o seu médico para traçar estratégias de prevenção e gerenciamento contínuo dos riscos genéticos.
9. Durma no mesmo horário: Manter um horário consistente para ir para a cama e acordar todos os dias provou ser um indicador de longevidade ainda mais forte do que a própria duração do sono, ajudando a afastar a obesidade e doenças cardíacas.
Fonte: The New York Times
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